¿Cómo evitar que el Jet lag afecte a las vacaciones?

Cada vez que se hace un viaje largo existe la posibilidad de sufrir lo que se llama Jet lag, pero, ¿Qué es?

El nombre científico que se le da es «síndrome del cambio de franjas horarias», que ya por si mismo da una referencia de su naturaleza. El Jet lag es una mezcla de síntomas provocados por un viaje en el que se cruzan varias franjas horarias, y para quien lo  padece, puede suponer un verdadero fastidio.

Nuestro organismo está preparado para seguir una serie de ciclos y ritmos que ayudan a mantener un equilibrio en su funcionamiento: actividad-descanso, la respiración al coger y soltar el aire, la circulación sanguínea, el periodo en las mujeres, sueño-vigilia, etc. Uno de los más importantes es el día y la noche, ciclo que ayuda a regular la temperatura, las hormonas, la digestión, el estado emocional y la actividad mental. Este ciclo de actividad de 24 horas se llama ritmo circadiano, que es un mecanismo complejo y sensible, y tiene una estrecha relación con la luz solar.

Si se viaja a una franja horaria diferente, al volar hacia el este o el oeste, se puede distorsionar este ritmo porque se cruzan las zonas horarias mucho más rápido de lo que el cuerpo puede asimilar. Esto puede provocar trastornos físicos y mentales que se agudizan por el propio cansancio que produce un viaje de estas características, pudiendo afectar a los primeros días del viaje.

Es curioso que el ritmo circadiano se confunde menos si se viaja hacia el oeste, ya que un viaje hacia el oeste prolonga la experiencia del reloj corporal y distorsiona menos el ciclo día-noche. Sin embargo, si se viaja hacia el este supone viajar en el sentido opuesto al reloj corporal y el cambio es más drástico.

Según estudios, se cree que una persona que deba ajustarse a un cambio horario de 11 horas, debido a que el reloj del organismo sólo puede cambiar una escasa cantidad por día, puede llevarle alrededor de una semana esta adecuación. Justo cuando la mayoría suele regresar a casa: y vuelta a empezar.

Estos cambios horarios pueden hacer que el viajero no disfrute todo lo que desearía en ese destino al que tanto tiempo y dinero se ha destinado.

Síntomas del Jet lag

• Fatiga, cansancio general
• Dolor de cabeza
• Indigestión y problemas digestivos como vómitos y diarreas
• Desorientación y confusión en el momento de tomar decisiones
• Falta de memoria
• Deshidratación
• Irritabilidad y apatía

¿Cómo se pueden reducir esos síntomas?

Según el Dr. Robert Sack, profesor de siquiatría en la Universidad de Salud y Ciencia de Oregon en Portland, cuyo artículo hace una revisión científica de los remedios para el desajuste horario, “Tenemos mecanismos para ajustar nuestros relojes, pero hay que activar dichos mecanismos a toda marcha”.

La creencia popular es que hay que descansar lo máximo posible y coger el viaje sin estrés, a fin de que el cuerpo esté con suficientes energías para adaptarse.

Lo curioso y sorprendente es que cuando el cuerpo está muy descansado tiene mucha energía y fuerzas suficientes para hacer lo que más le gusta: mantenerse estable ¿cómo? manteniendo sus ritmos.

En un viaje el cuerpo entra en modo alerta, todo cambia rápidamente en su entorno, lo que le obliga a estar pendiente. Cualquier cosa que le obligue a relajarse le costará un esfuerzo tremendo, además de que no lo conseguirá del todo.

Existen productos como la melatonina que ayudan a regular los ritmos del cuerpo, pero para reducir los molestos efectos del Jet lag, el truco está en jugar con la capacidad de adaptación del cuerpo y en engañar al sistema de antemano.

Una muy buena manera de ayudar al cuerpo a que haga el cambio de forma rápida es llevarlo al extremo, de forma que no le quede otra opción que adaptarse. Esto se consigue cansándolo, con esfuerzo, hasta el agotamiento. Cuando el cuerpo se agota del todo y descansa, es similar a cuando cuando se reinicia el ordenador.

Se debe evitar en la medida de lo posible relajarse mucho, es decir, todo lo que implique al sistema nervioso parasimpático (dormir largo rato, comer fuerte, etc.), ya que obliga al cuerpo a un esfuerzo enorme capaz de mermar las reservas que el cuerpo luego utilizará para readaptarse.

Para reducir los efectos del temido Jet lag existen tres fases a tener en cuenta: antes, durante y después del viaje en avión.

1. Antes del viaje

• Predisponer al cuerpo al nuevo ritmo. Si se le “programa” parcialmente de antemano, cuando llegue al nuevo ritmo estará incluso agradecido.
• Hacer ejercicio: si se hace ejercicio físico regularmente, hay que ponerlo como prioridad. En la medida de lo posible, continuar haciendo ejercicio cuando se llegue al destino.
• Cuanto antes se ajuste a la nueva zona horaria, mejor. Una vez instalado en el avión, es interesante cambiar el reloj al horario de destino e intentar acomodar las comidas y ratos de sueño a estos nuevos horarios.
• Si se puede, antes de viajar, cambiar el horario de dormir en un par de horas. Si se va a viajar del este hacia el oeste, intentar madrugar lo máximo posible durante las dos noches antes de la salida. Esto facilitará la adaptación al horario del lugar de destino

1. Durante el vuelo

• Debido a los cambios de presión e ionización del avión, es muy interesante ayudar a regular el cuerpo con sencillos ejercicios de Ionización, como respirar durante 5 minutos alternando los agujeros de la nariz.
• Usar de vez en cuando algo que sujete la cabeza firmemente. Actualmente ya se comercializa en algunos aeropuertos un sistema parecido a dos pelotas de tenis unidas, que ayudan a mantener los ritmos Sacrocraneales activos, permitiendo una rápida regulación del cuerpo.
• Usar ropa cómoda: hay que evitar pasar frío y las prendas que aprieten demasiado, ya que dificultarán la circulación sanguínea.
• Beber mucha agua: ni refrescos, ni alcohol ni café; agua. El resto contribuirá a agudizar la deshidratación. Algunos viajeros utilizan remedios como el alcohol o los somníferos. No es recomendable este tipo de remedio siempre y cuando no haya sido aconsejado por el médico. Algunas personas toman alcohol o pastillas para dormir porque creen que les ayudará. Esto es un error, ya que además de deshidratarse aun más, se reduce la circulación. Las píldoras para dormir, por ejemplo, son la causa del 18% de las muertes durante vuelos en avión. Los somníferos hacen que la persona duerma sin realizar movimientos corporales, dificultando la circulación sanguínea y aumentando los riesgos de formación de coágulos en los pulmones.
• Es fundamental moverse y estirarse con frecuencia, para ello nada mejor que pasear por el avión.
• Usar el apoyapiés. En caso de que el avión carezca de tales, se puede usar un bolso para estar más cómodo. Es recomendable aflojar los zapatos.
• Se debe evitar comer en la medida de lo posible. Como se ha dicho antes, en un viaje el cuerpo está alerta, y para hacer la digestión se usa el sistema nervioso de relajación, para entenderlo basta recordar el sopor que aparece después de comer, por lo que no se hace bien la digestión. En caso de necesitar comer es mejor hacerlo muchas veces y poca cantidad. Si se puede llevar fruta y/o verduras frescas, tomar estos en vez de la comida que le sirvan en el avión. Según un estudio del Departamento de Neurología de la Escuela de Medicina de Harvard publicado en la revista “Science”, se ha comprobado que cuando la comida escasea, los animales pueden anular su reloj biológico “normal” para optimizar sus posibilidades de encontrar alimento.
• Se debe evitar dormir. Este es un factor clave en la reducción del Jet-lag. En caso de necesitar dormir, hay que hacerlo como si fuese una siesta, como si se fuesen a dormir pocas horas por la noche. Si se intenta dormir “bien”, se rompe el ciclo y la calidad del sueño, lo cual deja el cuerpo agotado. El truco está en dormir pequeñas siestas, dormir como “esperando a que amanezca”, ya que es un descanso reparador pero que no inicia niveles profundos de sueño.

1. En el punto de destino

• Dedicar un día a re-adaptarse, especialmente si se vuela hacia el este.
• Hay que tratar de comer de acuerdo a los nuevos horarios. Esto será de ayuda para reajustar el reloj biológico. Se puede tomar algún tentempié nutritivo hasta ajustarse a las horas de comidas.
• Es fundamental exponerse a la luz solar siempre que sea posible. Los estudios científicos demuestran que la exposición a la luz brillante ayuda a cambiar el reloj biológico.
• Tratar de dormir según el horario de destino. Si se ha volado en dirección oeste, probablemente se habrá llegado a destino hacia la tarde. Es interesante hacer un pequeño esfuerzo y esperar hasta la hora de dormir y hacerlo durante toda la noche. Si se ha volado hacia el este, probablemente se habrá llegado a destino en pleno día y habrá que decidir si conviene hacer una siesta o esperar. En ningún caso acostarse a las 5 pm. Un recurso que practica el personal de vuelo es hacer una siesta de tiempo acotado, al igual que durante el viaje (la NASA aconseja lapsos de menos de 45 minutos o algo más de dos horas, pues estos lapsos evitan interrumpir el ciclo profundo del sueño) y obligarse a levantarse una vez cumplido el tiempo decidido. Levantarse resulta duro, pero lo es menos que permanecer despierto hasta la noche.
• Hacer ejercicio es un importante paliativo para el Jet lag. Si se sigue habitualmente una rutina de gimnasia, hay que continuarla. Si se ha volado hacia el oeste,    practicar unos ejercicios apenas llegue al hotel. Si ha viajado hacia el este, hay que hacer gimnasia después de la siesta. En ambos casos esto hará que se sienta mucho más activo y despierto.
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José Luis Godoy Muelas