Desayuno: una pieza de fruta, leche de avena con 3 galletas soja con fibra.

Media mañana: un pieza de fruta y rebanada de pan de centeno o espelta con aceite de oliva virgen.

Comida:

1º Ensalada verde (escarola , endibias, cogollos…. Aliñada con aceite de oliva o aceite de girasol de 1º presión en frío),  o verduras cocidas (alcachofas, cardo, borraja y judía verde…añadirle aceite de girasol de primera presión en frío).

2º Pollo o pavo de calidad   1 vez por semana.

Pescado blanco                  2 veces por semana.

Pescado azul                      2 veces por semana.

Legumbres                         2 veces por semana.

Media tarde: una pieza de fruta.

Cena : 1º Ensalada verde (escarola , endibias, cogollos…. Aliñada con aceite de oliva o aceite de girasol de 1º presión en frío),  o verduras cocidas (alcachofas, cardo, borraja y judía verde…añadirle aceite de girasol de primera presión en frío).

2º Plato pequeño de cereales de calidad arroz integral o basmati  o quinoa o mijo + un puñadito de frutos secos crudos (almendras, nueces o piñones).

Eliminar completamente los lácteos, azucares , el café, el alcohol, la repostería, zumos de frutas envasados y grasas saturadas.

Limitar el consumo de carne roja y embutidos.

Beber de 1 a 1´5 litros de agua al día, y tomarlo entre horas.

Jesus Ortega Espada