Antes, durante y después.

Raspar, dentro de los marcos de la legalidad, en cualquiera de las partes que permite a un deportista lograr su victoria personal es lícito, por ello hoy hablaremos de cómo deben plantearse las ingestas de alimento y líquido frente a una competición deportiva.

Con objetivo de no crear efectos indeseados por la no completa personalización de estos pasos, cabe precisar que las cantidades marcadas están basadas en un varón adulto de 70 Kg.

Poner en práctica estas sencillas pautas, durante el tiempo marcado, genera efectos beneficiosos tanto en la salud como en los resultados del deportista.

7 días previos a la competición.

1. Fase de vaciado.

• Aumento de la ingesta proteica y reducción significativa de carbohidratos.
• Desarrollo de un entrenamiento fuerte con el fin de agotar las reservas de glucógeno.

1. Fase de relleno.

• 4 días antes de la competición.
• Disminución paulatina de las proteínas y aumento progresivo de la ingesta de carbohidratos complejos.
• Hidratación abundante.

Última carga antes de competir.

• Nunca será cuantiosa.
• No entrará en las ultimas 2 hora antes de la competición.
• Comida rica en carbohidratos complejos: arroz, pasta, patata, hortalizas. Nunca frutos secos.
• Reducción completa de proteínas: pollo, pescado, ternera, huevos.
• Hidratación nunca excesiva.
• Obtener una óptima hidratación celular con el uso de bebidas isotónicas o de función es energéticas, a ser posible caseras.
• Último suministro de energía realizada por lo menos 1 hora antes de la competición o en el momento que el cuerpo ya esté caliente, no antes.
• A partir de aquí y hasta comenzar la competición ingerir pequeñas cantidades de alimento cada 15 o 20 minutos.

Nutrición durante la competición.

• No tomar alimentos deshidratados.
• Se hará a través de líquidos o sólidos de muy fácil proceso.
• Es factor fundamental el aporte hídrico, a razón de al menos:

500 – 600 ml/h de ejercicio físico en caso de los corredores.

700 – 800 ml/h en el caso de los ciclistas.

• Dosificar a pequeños sorbos en tomas regulares durante el transcurso de la competición.
• Dato importante: el reflejo pilórico se realiza una vez ingerido 250 ml de líquido.
• Vigilar el aporte de sodio imprescindible para evitar la deshidratación y el desequilibrio mineral.
• Añadir al agua: por cada litro de agua, 1 gr de sal marina y el zumo de 1/2 limón.

Nutrición al termino de la competición.

Es la comida más importante.

Tiene varios pasos a seguir en orden.

• Rehidratación adecuada e inmediata a pie de pista.
• A lo largo del día ingerir un total de 1 ml/kcal de gasto energético.
• Mezclar por cada litro de agua 5 o 10 gr de complemento nutricional que conforme una bebida isotónica completa o 1 gr de sal marina y el zumo de 1/2 limón.
• Recarga de energía, en la primera 1/2 hora, fruta o barrita de cereales u otro suplemento rico en carbohidratos rápidos.
• Recarga completa de energía antes de 1 hora y 1/2 en la mesa.
• Realizar una comida completa. Alta en carbohidratos, medio de proteínas, algo verde y agua.

La aplicación de los test de Antiterapia·Sport en cada una estas partes y elementos, potenciará notablemente la mejora de resultados físicos y deportivos, de forma personal en cada uno de los deportistas que lo realicen.

Pablo Ganuza González.